【一】健康不减爱，美味不打折

            ——让分餐助力健康

如何在日常生活中实行分餐制?

    在现代社会里,表达关怀的方式多种多样,“合餐”早已不是唯一选择。如今,围炉不一定共食,一些家庭、餐饮企业的烹任或餐饮方式也在不断改进中。例如套餐制、一人一锅、个性化点餐等方式,都是改变用餐方式的尝试。在家庭里,要坚持循序渐进、科学推进,比如,先从使用公筷公勺着手,再逐步向分餐制靠拢。

为了家人、朋友和自己的健康着想,让我们调整进餐方式,分餐不减爱

什么是分餐制？

 “合餐是指多人合用一份或几份菜肴”，与“合餐”相对,“分餐”是指由厨师、服务人员或家人,按照等量的原则,把主食和菜肴分配到餐具中,供每一位就餐者独自享用。

为什么要提倡分餐制?

培养卫生文明好习惯,减少传染性疾病和食源性疾病的发生。培养良好健康生活行为,对合理膳食、平衡营养、控制食量以及预防肥胖、糖尿病、癌症等慢性疾病同样具有深远意义。有助于合理膳食,遏制大吃大喝、减少铺张浪费,促进良好社会风气转变。传承优良中华传统饮食文化,促进饮食文化弘扬发展对烹性方式、量化、器皿、盐、糖等使用等提出新要求。

分餐不但不会减爱，还能分享健康

我国“合餐”的餐饮传统流传已久,讲究团圆的热闹氛围看起来也不适合分餐,有用友担心,“分餐”会不会让亲朋好友觉得“生分”?

我们常说“病从口入”,各种类型的污染,都可能通过食物或不良饮食方式传播并致病,如生物性污染中的病毒、细菌、真菌、寄虫等病原体,除已直接污染食物本身或通过加工过程污染食物致病外,还可能因聚集就餐密切接触传播而致病。据世界卫生组织统计,食源性疾病的发病率居各类疾病总发病率前列,在各类传播途径中,经唾液传播是最主要的途径之一。试想,如果因为合餐而感染了疾病,还谈何对家人朋友的关爱。

【二】合理膳食 免疫基石

健康的免疫系统是无可取代的,但缺少了营养物质的机体是不可能有健康的免疫力的,合理膳食是机体保持良好的免疫力的物质基础。《中国居民膳食指南》的六大核心推荐

一、食物多样,谷类为主

◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天握入12种以上食物。每周25种以上。

◇每天摄入谷器类食物250~4009,其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g

◇食物多样、谷为主是平衡膳食式的重要特征

二、吃动平衡，健康体重

◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

◇食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

◇每周至少进行5天中等强度身体活动累计150分钟以上。

◇坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。

◇减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

◇餐餐有蔬菜,保证每天摄入300～500g疏菜,深色蔬菜应占1/2。

◇天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

◇吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g

◇经常吃豆制品,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

◇鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

◇每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g，蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g

◇优先选鱼和禽。

◇吃鸡蛋不弃蛋黄。

◇少吃肉、烟熏和肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

◇培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。

◇控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g，最好控制在约25g以下,每日反式脂防酸摄入量不超过2g。

◇足量饮水,成年人每天7-8杯(1500~1700ml）,提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

◇儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒。男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、杜绝浪费,新兴食尚

◇珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

◇选择新鲜安全的食物和适宜的烹调方式。

◇食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透

◇学会阅读食品标签,合理选择食品。

◇多回家吃饭,享受食物和亲情。

◇传承优良文化,兴饮食文明新风

【三】调味孖宝，多了不好之“糖”

甜甜的滋味,给人带来好心情和幸福感。但是，糖摄入过多会增加龋齿、肥胖等风险

除了食物中本身存在的糖,比如蜂蜜、水果中天然存在的糖,人们在食品加工和烹调中,还会额外加入糖来增加食物的口感,这些糖就是添加糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆。我们常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南(2016)》建议每天添加糖的播入不超过50g,最好控制在25g以下。

含糖量较高的食品:

一、糖果类

    在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因为它以食糖为主要原料。

一条43g的巧克力,含有23g糖

二、雪糕冰激凌类

    一支250g左右的冰淇淋就含有大约50g的糖

三、饼干蛋糕类

    在饼干、蛋糕中起着平衡口味、保持松纹队等作用，虽不觉得特别甜,但含量并不低。

五块巧克力夹心饼干,就含有大约50g的糖

四、含糖饮料类

    多数甜饮料的含糖量在8%-11%左右,有的达13%。

   以含糖量10%的饮料为例,喝一瓶500毫升的饮料就可摄入50克糖

如何控制糖的摄入量?

控制总量,合理选择零食

控制上面所说的高糖食物,尽量少吃。选择含糖量低的食品作为零食,例如用新鲜水果代替果汁、用奶或奶制品代替含糖饮料等等。选择低糖/无糖产品替代可以挑选标示“低糖”、“无糖”的品种,尤其是纯粹为了“过过口瘾”的小零食,例如口香糖、润喉糖和饮料等。

烹任时减少糖的用量

养成清淡的饮食习惯,在家做饭时注意食材的搭配,适当使用香辛料进行提鲜,减少油、盐、糖的用量。

学会看营养标签和配料表

在外购买食物的时候,我们要学会看食品包装上面的营养标签和配料表。

【四】调味孖宝，多了不好之“盐”

盐的基本成分都是氯化钠。海盐、湖盐、井盐、岩盐等食用盐虽然原料的来源或者加工工艺有所不同,但经过精制后最主要的成分都是氯化钠,只是因为还有微量的其他矿物质或者颗粒大小的不同,在烹调使用的时候能带来不同的风味。

钠是人体的必需常量元素之一，具有重要的生理功能,包括调节细胞外液的容量与渗透压、保持体液酸碱度的恒定以及维持正常的血压等。如果人体缺钠,会出现倦怠、无力、恶心、呕吐、血压降低,严重的甚至昏迷、体克。但是现代人重口味的饮食往往导致摄入了过多的钠,因而增加高血压、脑卒中等心脑血管疾病的风险。

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量应≤6克。

减少钠摄入量的方法

①控制烹调用量,养成清淡口味

◇做饭时使用定量的盐勺,控制好用盐的量

◇也可以把一家人每天要使用的食盐装到一个小瓶子中,每顿饭不论是炒菜或是做汤都只使用这个小瓶子中的食盐。

◇适量使用姜、蒜等香辛料进行提鲜,如果加了酱油等其他调品,要适当减少盐的用量。

◇桌上不要放置调味品,减少用酱腌菜作为配菜。

②合理使用低钠盐

◇低钠盐以氯化钾代替了一部分的氯化钠,降低了钠含量。帮助高血压患者控制血压,还可帮助普通人群预防高血压。

◇但是即使用低钠盐也不能继续重口味,不然有可能钠的总摄入量仍然会偏高,失去了减盐(低钠)的意义。

③看懂食品营养标签

◇除了控制一日三餐的烹调用盐,还要注意零食等定型包装食品的钠摄入量。

◇不买、少买含盐量高的食品,同类食品要选购钠含量低的

◇一般而言，营养标签上钠超过30%NRV就注意要少买少吃

【五】健康“油”你定

油脂分类

①动物脂肪:如猪油、牛油等,饱和脂肪酸含量很高,常温下可呈固态。

②植物油:不饱和脂肪酸的含量较高,常温下多呈液态。

◇橄榄油、茶籽油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸,玉米油、葵花油有较多的亚油酸,而亚麻籽油(胡麻油)则是有丰富的α-亚麻酸。

◇棕榈油、椰子油、可可脂等热带植物的油脂比较特殊，它们的饱和脂肪酸比例也很高,棕榈油的饱和脂肪酸比例达43.4%,几乎和猪油相当。

营养价值

不管植物油还是动物油,都属于能量物质,主要是给人们提供能量,等量的植物油和动物油提供的热量差别不大,所以都要控制用量。

植物油是日常膳食中维生素E最丰富的来源,维生素E是一种重要的脂溶性抗氧化剂,具有预防衰老、维持生育和免疫的功能。

不同油要用不同的烹调方式

◇蒸、煮、炖、焖以及快炒

由于这些烹调手段的油温不会太高,所以大多数的食用油都能胜任。

◇凉拌

初榨橄榄油、芝麻油等富含不饱和脂肪酸的植物油更适合,或者热菜装盘后再撒上几滴。

◇煎炸

煎炸的方式要少用,制作时要注意控制油温不要过高。不饱和脂肪比例越高的油脂,越不能用于高温加热,除了营养价值的损失,还更容易产生醛类等有害物质,所以应选择饱和脂防酸含量高的油脂,例如棕榈油或者动物油。

无论植物油还是动物油脂,摄入过多都会让人长胖,增加高血脂、高血压等慢性病的发生风险。《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天烹调油用量为25g-30g。

控制烹调油摄入量小技巧

1.使用带刻度的油壶或者油勺，做到量化用油。
2.蔬菜可以采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率。
3.动物性食材可以用蒸、炖、煮和烤的方式代替油炸、油煎。

不购买小作坊生产的土榨花生油

一般小作坊卫生环境较差,也没有除湿控温等防止原料霉变的设备;霉变花生在选料环节不能被有效筛选去除;缺少能去除黄曲霉毒素B1(AFB1)的精炼工艺,造成AFB1随污染原料进入散装花生油。AFB1毒性最强,被国际癌症研究机构列为1类致癌物,即明确的人类致癌物。

当人体长期摄入黄曲霉毒素B1严重超标的花生油时,对人体健康有极大的影响：

●导致慢性肝损伤

●造成生长障碍

●诱发肝癌等消化系统恶性肿瘤

因此,在挑选植物油要选购正式厂家生产的食物油,看包装上的标签、标识是否齐全。国家标准规定,外包装必须标明厂名、厂址、生产日期、保质期、执行标准、商标、净含量、配料表、营养成分表等,缺少上述任何一项的产品,尽量不要购买。