地中海饮食是一种特殊的饮食习惯

对地中海饮食的兴趣缘于早期的流行病学研究，发现：地中海沿岸如西班牙、希腊、意大利南部、法国、土耳其、叙利亚、黎巴嫩、埃及和摩洛哥等国的居民，心脑血管疾病与癌症的患病率明显低于其他地域的人类，据统计心脑血管病患病率减少33%，患癌症的要减少24%。且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关，进一步的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险。1990年世界卫生组织号召全世界人类接受“地中海式饮食”。

营养学家们为了排除是遗传因素所导致心脑血管发病率低，追踪了多年前迁徙到美国的地中海人，他们的后裔已经接受典型的美国式膳食，而这些人的心脑血管疾病发病率与其他美国人相比没有差别。因此饮食习惯的作用被突显，这就是地中海饮食的魅力。 

地中海沿岸

地中海饮食知多少？

地中海饮食（Mediterranean diet），是指地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。现在“地中海式饮食”指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食结构--简单、清淡、富含营养

地中海饮食简单地讲，就是：丰富的谷类、豆类、蔬菜、水果、橄榄油，辅以葡萄酒和鱼类。

1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（橄榄油，含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、每周吃两次鱼或者禽类食品(研究显示鱼类营养更好)；

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(更严格的建议不多于4个)；

8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；

10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

地中海膳食特点是什么？

地中海膳食结构的最大特点在于橄榄油，除此之外就是豆类的大量食用，以及几乎不吃红肉，而以鱼类和海鲜为肉食来源。其余部分与其他食谱没有太大区别。

地中海式饮食中不饱和脂肪酸、ω-3族脂肪酸（健康脂肪酸）含量较高，而饱和脂肪酸和反式脂肪（不健康脂肪酸）较低，因为饮食脂肪酸的类型比总脂肪量更为重要。动物蛋白低，抗氧化剂类营养素和植物化学物质（植物化学素）含量高。地中海式饮食的优势是基于植物的、富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。

地中海膳食对健康的益处有哪些？

即便我们承认地中海膳食的确有用，但对于不是从小在这种膳食环境中长大的人而言，它还有用吗？对心脑血管的益处是否能够逆转那些已经处于高危风险的人群？它是否会导致体重增加？是否有助于糖尿病的控制？是否有助于降低肿瘤的发病？它对记忆力下降有好处？   

经研究，以上答案都是肯定的。

地中海饮食-脑卒中预防的饮食推荐

一项流行病学研究调查了欧洲的心脑血管事件致死率，结果显示存在一个明显的低疾病致死区，即环地中海沿岸，研究者们认为这可能与这一片区域多数人采用的地中海饮食相关。进而，一项比较地中海饮食模式与低脂饮食对心脑血管事件预防作用的研究被设计和完成。结果发现，相较于低脂饮食，增加了额外初生橄榄油或坚果摄入的地中海饮食模式降低了30%心脑血管疾病高危人群的相关事件发生，其中，对于脑卒中的影响更为明显（约为40%）。这一结果被发表在了国际权威的医学期刊《新英格兰医学杂志》上，并在2014年发布的美国最新脑卒中一级预防指南中受到推荐。

总的说来，针对脑卒中预防的饮食方面，目前的学术观点认为低盐、高钾饮食和多蔬菜、水果的饮食有益于减少卒中的发生，一些其他研究也证实了橄榄油和坚果对卒中的预防作用，正如在指南中所提到的那样。在此，提出地中海饮食的概念也并非指望大家去纷纷效仿或者一味照抄这种饮食模式，毕竟东西方的饮食文化差异性还是很大。但还是希望通过这种方式能让大家在今后的日常饮食中稍加留意，减少食盐摄入、增加谷物、蔬菜和水果在每天饮食中的比例，并适当摄入一些坚果或者橄榄油，这样对于预防脑卒中想必也能起到一些作用。参考文献：Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, et al. Guidelines for the primary prevention of stroke: a statement for healthcare professionals from the american heart association/american stroke association. Stroke. 2014; 45(12): 3754-832.

地中海饮食不会导致体重增加

这是2016年6月6日在线发表于《柳叶刀糖尿病与内分泌学》上的一项研究结果，与低脂饮食相比，不限制热量且富含橄榄油或坚果健康脂肪的地中海饮食在5年中不会导致体重的增这些研究结果具有重要的实践意义，因为考虑到地中海饮食含有高脂食物，可能导致体重的增加，因此一些人群对坚持地中海饮食存在顾虑。过去40年，预防和治疗肥胖的标准饮食建议呼吁热量限制和身体活动的增加，因为存在高脂摄入促进体重增加的固有观念。但是，这些建议并未考虑不同的脂肪类型。然而，一些科学机构，包括世界卫生组织同样建议限制脂肪摄入。所有饮食脂肪均对健康无益的想法已经导致许多美国人限制脂肪摄入，但现实并未阻止肥胖及糖尿病的流行。

许多证据表明富含植物脂肪（如，坚果和橄榄油）的地中海饮食与全因死亡率、心血管疾病和癌症风险降低相关。而该研究旨在评估不限热量的地中海饮食对体重和腰围的长期影响。现代科学证据支持多食水果、坚果、蔬菜、豆类、鱼类、酸奶、富酚植物油及全谷类食物。参考医脉通：High-Fat Mediterranean Diet Does Not Lead to Weight Gain.Medscape.June 06, 2016

地中海饮食的作用巨大，被打上健康饮食的标签，可以作为一种保健饮食结构来推荐。

• 地中海饮食，可降低心脑血管病的发生率。

• 地中海饮食不会导致体重增加。

• 地中海饮食有助于预防糖尿病和癌症。

• 地中海饮食可以预防阿尔茨海默病和痴呆。

• 食用地中海饮食还可以降低患上帕金森氏症的危险。

• 坚持地中海饮食，让你越吃越年轻。

• 坚持地中海式饮食的人更长寿。

• 开始吃地中海饮食永远都不会太晚。

有关地中海饮食的争议？

有关地中海饮食的争议很多，首先是单一式的地中海饮食定义存在多义性，广大的地中海地区包括广泛，饮食习惯各不相同，哪些特点是最重要的也有一定争议，但无疑它作为一种健康饮食无争议。

地中海饮食能不能被广泛采纳？

对于地中海饮食能否在全球范围内推广，依然还有争议。国人放弃传统的饮食，采用地中海饮食，会让人更健康吗？因为地域的不同，饮食习惯以及背后的文化特征差异，不可能千篇一律，而应当博采众长，结合实际。

“舌尖上的中国”在中国广泛传播，有文化与美食的因素。为了我们的健康，我们不仅要关注我们的舌尖，还要关注我们的健康。以目前已有的证据，要想通过治疗性饮食调整手段，降低心脏病和中风的危险，必须降低碳水化合物的摄入，代之以蔬菜、水果和豆类，减少红肉食物代之以白肉（鱼类），最后每天坚持食用30克坚果或者食用50ml橄榄油。

中国式地中海饮食

地中海饮食被认为是最适合亚洲人的健康饮食方式

在我国传统医学的养生观里，有一条最重要的观点：“顺四时而适寒暑”，意思是说，任何事都得顺应时节、气候和地理环境的改变，“一方水土养一方人”就是这个道理。饮食养生也当如此。早在《素问藏气法时论篇》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”之说，对五谷五果五菜给予了高度肯定，这与“地中海饮食”模式有很多相同之处。由此，我们不妨把“地中海饮食”模式中国化，进行适用的仿照与转换。

   地中海饮食的中国模式可以这样操作：

蔬菜水果：

我国的蔬菜水果也很丰富，品种很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘蓝、葡萄、西红柿、波萝等，重要的是我们要改变进食方式，只要不是胃肠不好，能生吃的尽可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等等。一份菜，想吃多少绝对管够。另外多用大蒜作调制菜品的佐料，其中的大蒜素会对你的健康起到非常重要的作用。

五谷杂粮：

中医养生中提到的“五谷为养”中的五谷，仅指稻、黍、稷、麦、菽。而现代意义上的五谷已经不局限于此，是一个广泛的概念，泛指精细米面之外的一切粗杂食物，如粳米、小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等等。人们尽可以换着法儿吃，制成饼、馒头、糕、粥都可以。但一定不能只凭自己的口味喜好，专食一种或两种，要尽可能地换着品种吃。

鱼类：

邻近大海的地方，尽可以海产品来丰富餐桌。而我国江河湖溪密布，其中不乏大鱼小虾之类，用它们替代海鱼也是一种不错的选择。要保证你家的餐桌上每周至少能有一二次鱼虾类菜肴。

橄榄油：

世界橄榄油总产量的90%出自地中海沿岸国家，西班牙、意大利是橄榄油数一数二的主要产地。我国橄榄油的生产极少，不太适合普通人群对油脂的需求。从健康考虑，中国人可以适当增加一些橄榄油的使用，但主要还是应该以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒绝食用动物油。凉拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未尝不是一个很好的选择。

减少红肉的摄入：

红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。而我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉打主力，建议尽量减少摄入，不吃或少吃体积大的动物肉，每周食用红肉不超过三次为宜，尽量以鱼肉（白肉）或小动物如鸡鸭肉等替代。

葡萄酒：

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化剂而对人体健康有益。从习惯上来说，国人更喜爱喝白酒。最好的办法是适度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等粮食酿制的白酒替代，但是切记，每天白酒饮用量不能超过5~10毫升，一旦长期超过这个量，只会有害无益。要是有足够的时间和条件，可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用。不能饮酒的人，建议多食用上述这些水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

酸奶：

中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们认识、喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成。它们对健康的好处是易于消化吸收，减少某些致癌物质的产生，抑制肠道内腐败菌的繁殖。酸奶是个好东西，国人可以每天至少食用酸奶一瓶，一样可以起到很好的保健作用。（此部分内容摘自重庆市江津区中医院邓玉霞）

其实，不必刻意去做饮食的事，只需记住这七点，长此以往，中国式的“地中海饮食”会为你的健康增添不少光彩。