2020年5月17—23日第六届全民营养周

       口号：“健康中国 营养先行”、“合理膳食 全民营养新时代”。

       2020年传播主题：“合理膳食 免疫基石”。

      标识译义：合理膳食为强壮机体之基，突出奶类、大豆、鸡蛋等元素，组成的盾牌的外形，寓意合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用。合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础！

优质蛋白是个宝 提高免疫少不了

 

新冠肺炎疫情发生以来，大家都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？如何能够保持良好的自身免疫力？ 

免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素，如细菌、病毒等的能力。就像是对付外来入侵敌人的军队，如果我们的军队有很好的战斗力，将很容易将入侵的敌人消灭干净，起到保护自身安全的作用。对于普通人来说，免疫力主要有两部分组成，细胞免疫和分子免疫，就像步枪和匕首，对付敌人，一个适合远距离射击，另一个适合近身肉搏，相互配合杀伤所有入侵之敌。由于每个人的个体营养健康存在差异，包括不同的生理状态，其免疫力也存在强弱的差别。

成熟、良好的免疫力是从胎儿、婴幼儿时期逐渐发育完善的。因此，影响免疫相关的组织、器官发育的因素都将影响其免疫力。除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素，营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。我们知道不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此说没有蛋白就没有生命。一个典型的例子就可以理解蛋白质等营养物质的重要性，我们常常看到非洲贫困家庭的儿童，许多都是极度营养不良，由于缺乏食物、缺乏蛋白质，其免疫力非常差，在面对各种外来细菌、病毒、寄生虫等侵袭时，往往出现腹泻或肺炎等疾病而死亡。

优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。人体吃进食物蛋白质，首先在胃中由蛋白酶将蛋白质切割为单个的氨基酸，然后在肠道吸收，用作生产和修补免疫细胞和分子的原料。我们知道不同食物的蛋白质氨基酸组成是不同的，除了优质蛋白质之外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应的较低。如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，而出现免疫力低下的情况。对于老年人更应该注意蛋白质的质量，适当提高优质蛋白质摄入比例。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

人类通过长期的生活实践，认识到含有丰富优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率，其营养成分也有利于更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通过这些烹饪方式，可以保证食品安全。所以，一般情况下，不要生食肉类、鱼类食物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

再者，对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。对于我国大多数居民来说，食用的肉类数量有些过量，特别是猪肉摄入量高，占比也非常大。应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，能量密度高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。

因此，需要记住的一个重要原则是：优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。

作者：张兵 中国营养学会公共营养分会主任委员/中国疾控中心营养与健康所副所长

优质蛋白十佳食物排行榜

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

1、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

4、虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5、鸡肉 

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。值得一提的是，有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

作者：

王   竹  中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员/中国营养学会营养与保健食品分会副主任委员

高   超  中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员/中国营养学会营养与保健食品分会委员

邢青斌  中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员

以上图文来源：中国营养学会