年龄的增加伴随着人体骨骼肌肉力量、功能的下降，我们将这种现象称为“肌肉流失”，也称为“老年性肌肉衰减综合征”或“肌少症”。

肌少症于2016年被正式纳入国际疾病分类，标志着医学界将其视作一种有独立特征的、独立的疾病。即系与年龄相关的骨骼肌质量，力量，功能逐渐衰减的疾病。

01生活方式，运动不足导致骨骼肌合成降低。

02肥胖引起的胰岛素抵抗，释放过多的自由基影响肌肉合成。

03慢性病、消耗性疾病(如甲亢)，加速肌肉分解。

04营养不良，维生素和蛋白质供应减少，肌肉合成减少。

05卧床、制动导致的肌肉废用萎缩。

1、运动能力下降

● 肌少症会导致肌肉逐渐萎缩变弱，患者的运动能力逐渐下降，最终无法自主行走、站立或坐起。

2、呼吸困难

● 肌少症会影响呼吸肌肉的功能，导致患者呼吸困难，严重的需要依靠呼吸机等设备来维持呼吸。

3、吞咽困难

● 肌少症会影响喉部肌肉的功能，导致患者吞咽困难，严重的需要通过胃管等方式进食。

4、内分泌疾病

● 肌少症会影响骨骼肌消耗绝大多数的能量和葡萄糖，导致糖转换为脂肪，严重的导致二型糖尿病发展。

5、心血管疾病

● 肌少症患者由于运动能力下降和呼吸困难等原因，容易出现心血管疾病，如心脏病、高血压等。

6、心理问题

● 肌少症患者由于疾病的影响，容易出现心理问题，如抑郁、焦虑等。

因此，肌少症对患者的身体和心理健康都会造成很大的影响，需要及时进行诊断和治疗，以缓解症状。

运动

人体肌肉的功能与质量在20-30岁的时候达到巅峰，是最好的状态。如果在这个时期开始锻炼，让整体肌肉水平和功能维持在一个较高的水平，30岁以后也坚持锻炼，保持机能充沛，即使随着年龄增长，肌肉流失的程度会比同龄人少很多，整体机能的状态会比同龄人好。

注意：并不是一定要从20岁开始锻炼，才能改善和避免肌肉流失，任何时候开始都不晚。

营养补充

❖蛋白质、氨基酸

无论年轻人还是老年人，摄入氨基酸和蛋白质可以强烈刺激肌肉蛋白的合成，抑制蛋白分解，但是老年人合成肌肉速度较年轻人慢。老年人必需氨基酸的量也比年轻人多，而且一次不能摄入大量蛋白质，研究表明一次摄入6两的瘦牛肉并没有比一次摄入2两的瘦牛肉促成更多的肌肉蛋白质合成。

❖亮氨酸

亮氨酸是一种必需氨基酸，它可以刺激蛋白质合成，促进肌肉生长和修复。减少肌肉的氧化损伤和炎症反应，降低肌肉损伤的风险。总之，亮氨酸对肌肉的好处主要体现在促进肌肉生长、增强肌肉力量和耐力、减少肌肉损伤、改善运动表现和促进脂肪代谢等方面。

来源：乳清蛋白富含亮氨酸，其他食物例如牛肉，牛奶，鸡蛋，海鱼等含有亮氨酸也比其他食物较多，有肝肾功能障碍者除外。

❖维生素D

维生素D是脂溶性维生素，它可以提高肌肉收缩力和耐力，增强肌肉力量和运动表现。也可以提高肌肉对能量的利用效率，可以预防肌肉萎缩。

来源：日照和额外口服，每天最高补充量成人建议在2000毫克以内。

❖抗氧化剂

氧化损伤是肌肉衰减症发病因素之一，经研究表明，VE、VC和β胡萝卜素与伸膝力量呈正相关，可减少肌肉氧化损伤和炎症反应，减慢肌肉分解。

来源：水果，蔬菜和额外口服补充。

❖长链多不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是一种重要营养素，可以促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉质量和体积，促进肌肉生产，能减轻炎症反应，改善老年人身体活动能力。

来源：深海鱼类和额外口服补充。

1. 每顿正餐，要保证大约25-30克的优质蛋白质摄入，大约相当于2两纯瘦肉（鱼虾、禽肉、畜肉皆可）。

2. 每周要保证足够的运动量，比如一周3次有氧心肺锻炼 + 一周2次无氧力量训练。

3．肌少症患者不宜服用对病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。

4．应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高患者食欲，使患者饮食中的营养及能量能满足机体的需要。

5．凡食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成分破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。