食物多样和合理搭配

食物多样指的是一日三餐膳食的食物种类全、品种多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成：第一类为谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

具体用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

建议摄入的主要食物种类数

只有一日三餐食物多样，才能达到平衡膳食。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3~5种食物；午餐摄入4~6种食物；晚餐摄入4~5种食物；加上零食1~2种。

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配得以提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量，以碳水化合物提供50%~65%能量为好。

能量来源食物和合理搭配

 

适量运动和健康体重

各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，因此每小时应主动起来动一动，动则有益。

推荐的成年人身体活动量

 

人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），也称体重指数。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

我国健康成年人（18~64岁）的BMI应在18.5~23.9kg/㎡。从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高（20~26.9kg/㎡）。

中国成年人体重分类