科普 | 失眠是指睡的少吗？

发布时间：2022-05-27

《2021国民健康洞察报告》显示，73%的受访者都有过睡眠障碍的困扰。WHO调查显示，失眠的发病率约为27%，中国发病率高达38.2%。其中以孕妇、更年期妇女、65岁以上老人、职场白领人为主。可见，如今失眠成为一种普遍现象。失眠可造成注意力不集中、记忆力减退、判断力和日常工作能力下降，严重者会合并焦虑、强迫和抑郁等症。失眠同时也是冠心病和症状性糖尿病的独立危险因素。正确认识失眠对人们的身心健康至关重要！你失眠了吗？

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失眠的定义？

失眠是以睡眠维持困难所致的睡眠质量或数量达不到正常生理需求并影响白天社会功能的一种主观体验。各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足、睡眠质量差等都属于失眠范畴。中医称“不寐”，在古籍中称为“不得卧”或“不得眠”。

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失眠的具体表现？

✅睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；

✅睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；

✅睡眠质量：多噩梦；

✅早醒、醒后无法再入睡；

✅总的睡眠时间少于6小时；

✅日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。所以，单以睡眠时间的长短来判断是否失眠，是不够准确的。主要看睡眠时间减少有没有影响一个人正常的生活和工作。

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中医如何看失眠？

失眠在中医学中叫“不寐”。病因很多，如饮食不节、情志失常、劳逸失调、病后体虚，总的来说病机为阳盛阴衰，阴阳失交。根据病因治疗分为以下几类，仅供参考。

✅肝火扰心：由情志因素引起，情志不遂，肝气郁结，气郁化火，肝火扰动心神，心神不安。主要表现为失眠症状+急躁易怒，心烦，胸闷，口苦口干，等。用药可选择逍遥丸、龙胆泻肝汤、柴胡加龙骨牡蛎汤、柴胡桂枝干姜汤等。

✅痰热扰心：由饮食不节引起，暴饮暴食，伤及脾胃，酿生痰热，痰热上扰心神。主要表现为：失眠症状+胸闷脘痞、恶心、嗳气，舌红、苔黄腻，脉滑数。用药可选择温胆汤类方。

✅心脾两虚：劳逸失调及病后体虚皆可出现，过劳、久病伤及心脾，脾虚生化乏源，引起心血不足，心神失养。主要表现为失眠症状+心悸、健忘，神疲乏力，食少，头晕，面无血色，腹胀便溏等。用药可选归脾丸、人参归脾丸等。✅心肾不交：年迈体虚或房劳过度，肾阴耗损，阴衰于下，不能上济于心，水火不济，心火独亢，扰乱心神。主要表现为失眠症状+心悸、腰酸、耳鸣，潮热盗汗，五心烦热等。用药可选用六味地黄丸合交泰丸、黄连阿胶汤等。

✅心胆气虚：暴受惊恐，可致心虚胆怯，神魂不安，夜不能寐。主要表现为失眠+触事易惊、易惊醒，胆怯心悸，乏力、气短等，用药可选用安神定志丸合酸枣仁汤。

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失眠的干预？

      现代医学主要干预方法有生活方式、心理干预、物理干预及药物治疗等。最好的建议还是医院就诊，如中医科、神经内科、睡眠中心，请专业人士指导治疗。也有一些流行的自我干预方法，如喝酒、数数、听音乐、睡前运动，那么哪些值得使用，具体分析如下，避免入坑。

✅喝酒：（推荐指数0颗星）喝酒虽有镇静作用，但是研究发现经常喝酒的人反而更容易失眠，而且酒精是一类致癌物，会引起酒精性肝病。

✅数数：（推荐指数一颗星）2002年牛津大学一项研究就证实了，数羊会加重大脑负担，增加焦虑情绪。

✅听音乐：（推荐指数三颗星）研究证实，听音乐可有效改善睡眠，但须谨慎，有可能影响听力。

✅睡前运动：（推荐指数四颗星）睡前适量运动确实有助于睡眠，可减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性及效率，但是运动过度反而不利于睡眠。建议睡前90分钟-60分钟之间运动，运动时长大于等于30分钟，每周5次。
     小贴士：晚上8点以后尽量不进食；睡前静坐，让自己的身体放松；如果实在睡不着，适量下来走动，看看书，分散注意力，等有睡意再次入睡，切记不可心生烦怒，不然容易进入恶心循环。说到底，真正助眠的方式是让自己不要焦虑，放松下来。