（张天吉）在门诊经常有患者因腰痛来诊,并且来了以后这些患者往往都担心地问自己是不是得了腰椎间盘突出症,经询问患者症状,大部分都是腰部酸疼,疼痛以晨起加重,活动后稍缓解,继续活动后症状加重,时轻时重。这些患者无外伤史,无重体力活动史。

其实,他们都是腰肌劳损。

腰肌劳损为腰部肌肉及其附着点筋膜、甚或骨膜的慢性损伤性炎症。往往跟我们日常生活中长期保持一个姿势(如久坐)或者腰部的反复活动,长期形成积累性损伤有关。

一、得了腰痛后,如何去判断是不是腰肌劳损

1、腰肌劳损的疼痛往往无明显诱因,并且疼痛为酸胀痛,休息后可缓解,但卧床时间过久又会感到不适,稍事活动后又减轻,活动过久后疼痛又会加剧。

2、腰部疼痛区往往有固定的压痛点,自己用手叩击后疼痛可减轻。

3、腰痛发作时可出现腰背部肌肉张力高。

4、日常生活中往往不能保持一个姿势较长的时间,不能久坐,长时间卧床等

二、日常生活中,我们应当如何去预防腰肌劳损

1、保持良好的坐姿

   坐立的时候应当坐直,肩膀放松,膝盖弯曲呈直角,保持膝盖与臀部平齐或略高于臀部,不要跷“二郎腿”,双脚平放在地上,如果不能平放可以垫脚踏板。即使是正确的坐姿,也要注意不要久坐,最多坐1个小时就要起身活动一下。

2、注意腰部保暖

腰肌劳损的发病机制就是无菌性炎症,所以腰部受凉后会使炎症加重,导致疼痛症状加重。夏天在空调房中长时间工作时可在腰部围一保暖腰围,冬天时应避免穿低腰裤。

3、避免腰部过度劳累

避免腰部过度负重,尤其是下腰搬重物时应保持正确的姿势;长期弯腰工作人员会应严格限制工作时间,每工作一段时间后应按时站立活动腰部,缓解腰部肌肉痉挛。

4、床垫软硬要适中

过软过硬的床垫会使得腰部肌肉处于过度拉伸状态或肌肉紧张状态,都不能使腰部肌肉完全得到良好的休息导致腰肌劳损的加重

5、加强腰背肌锻炼

腰背肌的锻炼应在腰痛缓解期锻炼,常见的锻炼方式有“小燕飞”、站墙站立、站军姿、踮脚尖站立等

小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下,可分为2-3次。

靠墙站立时双脚并拢,脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺五点靠墙站立。每天坚持15分钟左右。

踮脚尖站立时可扶墙以维持稳定,两脚并拢,慢慢踮起脚尖,将重心从脚尖落到前脚掌,停留3-5秒后,再慢慢放下脚跟;连续做5次,每天坚持15分钟。