老年人健康饮食需“四多”

       在对老年人健康长寿的诸多影响因素中，合理饮食是极其重要的因素之一。关于老年人的饮食，有专家提出了“四多”。
　　多吃鱼
　　鱼肉鲜嫩，最好嚼，适宜老年人食用。美国老年心脏学会2001年推荐成人每周至少吃两次高油脂的鱼，包括：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼（鲐鱼）、美洲鳗鱼、淡水鲟鱼、沙丁鱼、淡水鳟鱼、大比目鱼、剑鱼、黑鳕鱼及大黑鱼等。华盛顿大学退伍军人医药中心研究结果显示，每周至少吃一次鲑鱼，可以使老年人心脏病死亡率下降44%。其他研究报告还指出吃鱼与中风的关系。女性每月吃1～3次鱼，可以使中风几率减少7%，每周吃5次鱼者，可减少中风几率50%。而男性如果每月吃1～3次鱼则可使中风几率减少43%。
　　至于鱼油为什么对预防心脑血管病有益，现在的研究尚不能完全阐明。已知的可能性与鱼油中的ω（欧米伽）－3脂肪酸有关，其作用可能有三方面：可以降低血黏度，预防心律不齐，还有益于降低血胆固醇。
　　由此可见，人们尤其是老年人应该经常吃鱼，如果分辨不出鱼的种类，可以选择一些油脂较多的或颜色较深的就可以了。
　　多吃食用菌
　　野生食用菌被人们认识和食用已有几千年的历史了。食用菌具有高蛋白质、低脂肪、低热量等特点，还含有丰富的维生素、矿物质和人体必需氨基酸。现代医学研究认为，食用菌具有健脑、增强免疫力、益胃健脾、保肝补肾等作用。因此，专家提倡老年朋友们多吃一些菌类食物。
　　食用菌种类繁多，主要分为“菇”、“菌”、“蕈”、“蘑”、“耳”等，常见的香菇、草菇、金针菇、黑木耳、银耳、猴头蘑、松蘑、鸡枞菌、牛肝菌、珊瑚菌等都是食用菌。现在野生食用菌已经很少了，但人工培植的食用菌种类越来越多，口感很好，营养丰富，价格也合理，您可以根据自己的喜好选择。
　　多喝水
　　水是人体生命活动不可缺少的物质。进入老年，人体内的水分会逐渐减少，甚至比年轻时可减少30%～40%。因此，老年人应该有意识地提醒自己多喝水。一天至少应该喝800毫升水，而且大部分在早晨和上午饮用，少量多次，不要集中大量喝水。晨起时喝一杯白开水尤其对身体有益。但午后应逐渐减少饮水，晚上则尽量少喝水，以免影响睡眠质量。
　　要提醒您的是，患有肾功能不全及青光眼等疾病的老年人，则要严格控制饮水量，具体可咨询您的主治医生。
　　多喝汤
　　如今有“饭前先喝汤，胜过良药方”之说，是有一定道理的。消化道是食物的“必经之路”，饭前先喝几口汤，等于给消化道添加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。
　　吃饭中途不时进点汤水也对健康有益，有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于对食物的消化和吸收。若饭前和吃饭中间都不进汤水，那么胃液大量分泌会产生口渴的感觉，这时如果大量喝汤、水就不利于食物的消化和吸收了。
　　所以营养学家认为，养成饭前及吃饭时喝点汤水的习惯，可减少胃炎等消化系统的疾病的发生。
　　但应该指出的是饭前和饭中喝汤水，并不等同于将干饭或其他干硬的食物泡汤吃。咀嚼食物时必须嚼碎，使食物与唾液充分混合，才有利于食物的消化。吃汤泡饭由于缺少咀嚼即囫囵咽下，这无疑加重了胃的负担，久而久之，将会导致消化不良甚至胃病的发生。
　　当然，喝汤也要因人而异，量的掌握也很重要。一般来说，中餐和晚餐喝半碗汤就可以了，早餐可适当多喝一些。吃饭中间喝汤一定要缓慢少量分多次喝。