10月13号是世界保健日，是全球一起呼吁关注身体健康的日子。如今，生活节奏愈发加快，越来越多的人将财富作为衡量生活幸福的标准，却往往忽略了身体的健康，亚健康的人群越来越多，今天我来为大家介绍颈椎的保健操。

    颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法。办公室颈椎操主要通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼。

1、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，做操时双肩、颈部肌肉要尽量放松，配合呼吸，动作以慢而稳为佳。

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。上下反复做4次。

3、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　　4、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

    5、抱头压颈：面冲正前方站立，然后双手由体侧抬起，在后脑勺交叉，用手压自己的头向下，颈椎和头部向后做对抗动作，停留片刻，使颈部颈肩部肌肉保持紧张，同时屏住呼吸，来回反复做4次。

　　6、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

    注意事项 ：

　　1、过程中要专注

　　颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。

　　2、全身适当放松

　　运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。

　　3、保证锻炼强度，动作要做到位

　　无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼.在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

　　4、长期坚持

　　大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。

    （骨一科 罗楚君）