孕乳妇期饮食原则

孕 乳 妇 营 养 的 需 要 量

孕乳期饮食以均衡饮食为基础，再依怀孕的初、中、后三期(分别是1～3月、4～6月、7～10月)来了解应该特别补充的热量与营养素。
怀孕初期来说，前三个月的饮食摄取和一般生活饮食相同，只要注意每天能均衡摄取到六大类食物即可，不需要加强热量或特别补充综合营养锭。但中、后期的孕妈咪除了以六大类食物为基础之外，为了胎儿发育及造血需要，必须以怀孕前理想摄取热量，每日再增加300大卡的热量、每天的蛋白质摄取也要多10克。

当个聪明妈咪
一.五谷根茎类:一天3~6碗。依妈咪的身高、体重、活动量来调整，一般女性约3     

碗量。食物来源：米饭、面条、稀饭、马铃薯、地瓜、南瓜等。
二.蛋豆鱼肉类:一天4两。1两约三根手指头大小，2两约一个手掌心大
    食物来源：鸡蛋、豆腐、猪肉、鱼肉、牛肉、肝脏、豆腐、豆浆等。
三.蔬菜类:一天3碟。一般蔬菜煮熟后，装半碗算一碟。一天应吃一碗半的份量。
    特别是富含叶酸深绿色蔬菜，叶酸掌管宝宝脑内神经管的发育，在怀孕初期要  

特别注意足量补充。
四.水果类:一天2份。各种类水果都可以。像苹果、橙子、橘子，约女生拳头大小 

算一份；樱桃、葡萄、西瓜、木瓜、香瓜切好装一碗也算一份

五.奶类:一天1～2杯。牛奶一杯以240cc计算。(以低脂或脱脂为佳)
食物来源:牛奶、酸奶、起司、酸奶等。怀孕妈妈尽量每天能摄取1～2杯牛奶

六.油脂:一天2～3汤匙。这里指的是烹调用油。
食物来源：烹调用橄榄油、色拉油等。坚果类，如花生、腰果、开心果等。

孕期体重的控制

1.怀 孕 前 体 重 在 标 准 体 重 范 围 内 者 ， 怀 孕 期 间 体 重 以 增 加 10 - 14 为 宜 。但如果是孕前就已经过胖的妈咪，孕期体重增加就应该控制在10公斤左右。 

2.怀孕初期(1-3个月)平均0-1公斤/月，怀孕中期(4-6个月)平均1.5-2公斤/月，怀孕末期(7-10个月)平均1.5-2公斤/月

3.肥 胖 的 妇 女 不 宜 于 怀 孕 期 间 减 重 ， 但 仍 应 注 意 每 日 摄 取 的 总 热 量 。

孕吐妇女饮食技巧

1.怀孕初期若有恶心、呕吐等现象，应少量多餐及选择低脂肪且无刺激性的食物，早晨醒来时，可吃些五榖类食物，如饼干、馒头等改善孕吐。

2.如孕吐太厉害吃不下，以吃得进去为主，改善体重减少的状况最重要，等孕吐情形缓和后，再考虑遵从均衡饮食原则。

3.液体食物留在两餐之间摄取，正餐以干的食物为主，且不要太油腻

4.避开口味过重、过油、过腥的味道；遵守少量多餐的原则，切记吃完东西不要马上弯腰或平躺以免造成反胃

孕乳期饮食原则

(1)钙：怀孕／哺乳期应摄取充足的钙质，以满足胎儿／婴儿的生长和母体的需要。钙质丰富的食物，如：乳制品、小鱼干、虾米、黑芝麻、黄豆制品等。

(2)铁：怀孕时铁质的需要量增加，除了供应孕妇本身及胎儿所需外，并大量贮存在胎儿体内，以供婴儿出生后四个月内使用。铁质丰富的食物，如：蛋黄、肝、肉、腰子、猪血、鸭血及鸡血等。建议自怀孕第三期起至分娩后两个月内，每日另以铁盐供给30毫克的铁质。

(3)碘：因胎儿迅速的生长发育，使得孕妇的基础代谢率随之升高，同时甲状腺分泌量亦增高，而碘是甲状腺素的组成物质，故应增加碘的摄取量，含碘丰富的食物，如：海带、紫菜等海藻类食物。

(4)钠：怀孕期若有高血压或水肿等症状，则应限制钠的摄取量。

(5)维生素B1、B2、B6和烟碱素的需要量是伴随热量及蛋白质的增加而升高。

       如:肉类、全榖类、内脏类、蔬果类等

(6)叶酸：为了确保胎儿神经管发育正常，怀孕一个月前，即应开始注意叶酸的摄取，含叶酸丰富的食物，如肝脏、肾脏、瘦肉、深绿色蔬菜、鱼、全谷类、柑橘类水果等。

(7)维生素B12：对于全素食者，应特别注意维生素B12的补充。维生素B12丰富的食物，如：藻类食物。

(8)维他命C：维他命C具有增强免疫力的功效；且素食孕产妇可多吃维他命C，以利铁质被身体吸收。食物来源：柑橘类食物、番石榴、西红柿、草莓、绿色蔬菜、花椰菜、白菜等。 

(9)蛋白质：这是孕妇和产妇都非常需要的一样营养素，在一般的正常饮食中多能获取，所以不须太过担心。建议食物：如蛋、牛 奶、肉 类、鱼类、豆浆、豆腐等黄豆制品。 

(10)食物的选择要均衡，孕、乳妇应减少或避免摄取下列食物：

a.烟、酒、咖啡与浓茶。

b.含脂肪多的食物，如：肥肉、油炸食物等。

c.烟熏加工食物，如腌肉、咸蛋、咸鱼、火腿、豆腐乳等。

d.空热量食物，如糖果、可乐、汽水等。

(11).不明来源及用途的中药，应避免食用之，或经合格中医师确认用量及用法。

(12).每日宜适量运动，并注意运动相关安全事项。